Top 8 Oefeningen om het lichaam van een Griekse God te bouwen

Iedereen heeft standbeelden van de Griekse goden gezien en wie zou niet willen dat een lichaam overeenkomt? Deze oefeningen zullen helpen. Geformuleerd door Wayne Westcott, PhD (directeur fitnessonderzoek aan de South Shore YMCA buiten Boston), deze oefeningen zijn voor thuis of in de sportschool en zijn een geweldige manier om te beginnen! De metingen zijn opgenomen uit het standbeeld van Doryphoros (?????????) door Polykleitos (???????????) daterend uit de 5e eeuw voor Christus.

1. Hals (19 inch; 48.26)

In de sportschool: Nautilus vierweg halsmachine. Hiermee kunt u de nek veilig bewerken door uw hoofd op te heffen en te laten zakken, en door hem heen en weer te bewegen. Begin met 70 pond in de head-raising oefeningen, 50 voor de rest. Doe een set van 8-12 herhalingen in elke richting.

Thuis: Barbell haalt zijn schouders op. Pak een halter met een lengte van 100 - 125 pond op met behulp van een overhandse greep. Ga rechtop staan ​​en laat de bar langs je dijen hangen. Zonder je armen te buigen, haal je herhaaldelijk je schouders op naar je oren. Voer twee sets van 8-12 herhalingen uit.

Krijg een voorsprong in je trainingen met Optimum Nutrition Creatine Powder op Amazon.com!

2. Biceps (16,5 inch; 41,9)

Gym of thuis: Helling biceps halter krullen. Ga op een hellingbank zitten en laat je armen naar achteren hangen zodat ze volledig uitgerekt zijn; je handpalmen moeten naar voren wijzen. Draai de dumbbells beurtelings omhoog en keer elke palm naar binnen. Twee seconden omhoog, pauzeren, vier seconden ingedrukt. Doe drie sets van 8-12 herhalingen; rust 45 seconden tussen sets.

3. Borst (52 inches; 36.8cm)

Gym of thuis: Bankdrukken met halters, of een barbell. Begin met een warming-upset, gebruik tweederde van het gewicht dat u normaal gebruikt. Voeg vervolgens de rest van het gewicht toe en voer drie sets van 8-12 herhalingen uit.

4. Onderarmen (14,5 inch;)

Gym of thuis: Polsrol. Bind het ene uiteinde van een 30-inch touw aan een bezemsteel die is ingekort tot 18 inch. Bind het andere uiteinde aan een gewicht van vijf tot tien pond. Houd de stick horizontaal voor je vast met een overhandse handgreep en rol deze vervolgens om het gewicht op te heffen en te verlagen. Herhaal de oefening zo vaak als je kunt.

5. Billen (47,5 inches; 120,6 cm)

In de sportschool: Nautilus heup-extensie machine. Het werkt de gluteale spieren en hamstrings. Doe een set van 10-15 herhalingen.

Thuis: Volledige squat, met halters of een barbell. Met de voeten plat, laat jezelf langzaam zakken tot je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn; houd je gewicht op je hielen en je knieën in lijn met je voeten. Kom langzaam terug omhoog. Begin met een opwarmset, gebruik tweederde van het gewicht dat je normaal hurkt. Voeg vervolgens de rest van het gewicht toe en doe drie sets van 10-15 herhalingen. (Als je last hebt van knie-, heup- of rugklachten, doe dan een halve kraak: laat jezelf zakken totdat je bovenbenen een hoek van 30 graden maken met de vloer.)

6. Kalveren (19 inch; 48,26 cm)

Gym of thuis: Staand kalf opheffen, met halters in je handen of een halter op je schouders. Ga op de ballen van je voeten staan ​​aan de rand van een stevige stap. Sta op je tenen, kom dan terug naar beneden, laat je hielen iets naar beneden vallen. Doe twee sets van 15-20 herhalingen.

Moe van alle bodybuilding hype? Kijk in het advertentieproces met Selling Muscle: wat je NIET moet doen als je een moord wilt plegen in Affiliate Marketing op Amazon.com!

7. Taille (40,5 inch; 102,8 cm)

Dit komt voornamelijk door zijn grote schuine standen, de spieren aan elke kant van zijn torso. In het oude Griekenland hadden atleten een dikke taille; ze hadden buikkracht nodig voor de discus, het verspringen en het worstelen. De taille van Doryphoros ziet er echter niet groot uit, omdat zijn borst verhoudingsgewijs groter is.

Gym of thuis: Draaiende stam krullen. Ga op de grond liggen met je onderbenen op een stoel. Krul je bovenlichaam langzaam van de vloer; maar draai aan de bovenkant van de beweging langzaam naar rechts en breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Draai jezelf los en laat jezelf zakken, krul dan omhoog en draai naar links. Dat is een herhaling. Doe twee tot vier sets van 20-25 herhalingen.

8. Dijen (26,5 inch; 67,3 cm)

In de sportschool: Leg press. Kies een gewicht dat je maar ongeveer tien keer kunt indrukken. Na de twaalfde herhaling, verlaag snel het gewicht met 20 procent en doe 6-8 meer. Als je de uitdaging aan gaat, laat je het gewicht nog eens 20 procent zakken en raak je 6-8 meer uit.

Thuis: Lunge, met halters in de hand of een barbell op je schouders. Stap naar voren met je rechterbeen zodat je knie 90 graden gebogen is. Terwijl je dit doet, laat je je linkerknie naar de grond zakken. Druk vervolgens met uw rechterbeen terug naar de startpositie. Herhaal nu met je linkerbeen. Dat is een herhaling. Doe een set van 6-8 herhalingen. (Als je knie-, heup- of rugklachten hebt, doe dan de halve squat onder "Billen".)

Notitie:

Doryphoros is 6 voet 5 en een halve duim lang. Gebruik de volgende regels om de juiste verhoudingen voor uw eigen lengte te krijgen:

1. Je taille moet ongeveer 12 centimeter kleiner zijn dan je borst.
2. Nek-, biceps- en kuitmetingen moeten elk ongeveer de helft van je taille hebben.
3. Uw dijen moeten ongeveer 1,5 keer zo groot zijn als uw kuiten.

Deze lijst was te zien in het tijdschrift Menshealth.

Technorati-tags: oefening, gezondheid